Drs.GARINALAM.BLOGSPOT.COM
SENAMARTISTIK.BLOGSPOT.COM
ATLETIKPENJASORKES.BLOGSPOT.COM
PENJASORKES-KESEHATANOLAHRAGA.BLOGSPOT.COM
PERMAINAN-PENJAS.BLOGSPOT.COM
ATLIT SENAM GAGARIN YOUTUBE.COM
Minggu, 02 Mei 2010
Langganan:
Postingan (Atom)
BERLATIH..BERLATIH & BERLATIH..
ANDA PENGUNJUNG KE :
GAYA CRAWL
ORANG SERING MENGISTILAHKAN GAYA CRAWL DENGAN SEBUTAN GAYA BEBAS. PADAHAL GAYA BEBAS (FREE STYLE) MERUPAKAN SALAH SATU NOMOR DALAM LOMBA RENANG SEDANG GAYA CRAWL MERUPAKAN SATU GAYA DALAM OLAHRAGA RENANG
POSISI TUBUH
•Horisontal dgn kemiringan 25 derajat
•Wajah tetap berada di dalam air dengan garis
permukaan air berada di garis rambut.
GERAKAN LENGAN CRAWL
Entry dan pelurusan, Downsweep dan catch, Insweep,
Upsweep, Recovery )Entry: tangan masuk pada satu titik
yaitu di tengah-tengah depan kepala pada jarak 12-15 cm
sebelum (dibelakang) ujung raihan terpanjangnya
Bagian tangan yang masuk pertama kali ke dalam air
adalah ujung jari dengan telapak tangan menghadap
ke arah luar dengan kemiringan 30 – 40 derajat
Lanjutan sapuan lengan
Downsweep: dilakukan ke arah bawah(luar)belakang
sampai tangan melewati garis bahu dan diakhiri dengan
gerakan catch. Sudut tangan 30–40 derajat dan sudut siku
mencapai 140 derajat, kedalaman tangan mencapai 40-60
cm ketika pada akhir sapuan bawah dan gerakan catch.
Insweep: dimulai saat tangan mendekati titik terdalam dari
downsweep / catch. Arah gerakan tangan terputus-putus
dari arah bawah-luar-belakang menjadi dalam-belakang
menuju garis tengah badan. Sudut kayuhan harus ditambah
sampai 40-60 derajat dan kecepatan kayuhan ditambah
menjadi 1,5 – 3,0 m/dt.
UPSWEEP
Dilakukan setelah sapuan dalam selesai dengan mengubah
arah sapuan dari arah dalam-belakang ke arah belakang-atas
dengan melewati bawah pinggang dan berakhir sampai di
samping paha sampai posisi siku benar-benar dalam keadaan
lurus. Kecepatan upsweep ditambah menjadi 3-6 m/dt
dengan sudut serangan 30–40 derajat.
RECOVERY
Diawali keluarnya siku dari air diikuti lengan bawah dan
tangan (jari kelingking keluar terlebih dahulu). Setelah
tangan keluar, siku tetap ditarik ke depan terlebih dahulu
dan tangan mengikuti sampai sejajar dengan bahu baru
kemudian tangan digerakkan ke depan dengan telapak tetap
menghadap ke belakang. tubuh perenang sebaiknya
mengikuti pergerakan lengan sehingga perputaran bahu,
tubuh dan tungkai sebagai satu kesatuan unit. Perputaran ini
penting karena tiga hal, yaitu: menempatkan tangan pada
posisi yang tepat untuk awal kayuhan, menstabilkan posisi
badan saat lengan yang lain melakukan kayuhan, dan
meminimalkan gerakan ke samping yang berlebihan dari
tubuh dan tungkai.
GERAKAN TUNGKAI
Upbeat dan downbeat bergantian Lecutan kaki
berkedalaman 30-35 cm (kaki tepat di bawah garis tubuh)
Lutut mencapai kedalaman 20-25 cm Waktu upbeat lutut
ditekuk dengan sudut 30-40 derajat. Ada 3 irama tendangan
tungkai yaitu 2, 4 dan 6
PENGAMBILAN NAPAS
Waktu paling tepat memutar kepala untuk mengambil napas
adalah saat tangan yang sebidang melakukan setengah
pertama dari recovery.
POSISI TUBUH
•Horisontal dgn kemiringan 25 derajat
•Wajah tetap berada di dalam air dengan garis
permukaan air berada di garis rambut.
GERAKAN LENGAN CRAWL
Entry dan pelurusan, Downsweep dan catch, Insweep,
Upsweep, Recovery )Entry: tangan masuk pada satu titik
yaitu di tengah-tengah depan kepala pada jarak 12-15 cm
sebelum (dibelakang) ujung raihan terpanjangnya
Bagian tangan yang masuk pertama kali ke dalam air
adalah ujung jari dengan telapak tangan menghadap
ke arah luar dengan kemiringan 30 – 40 derajat
Lanjutan sapuan lengan
Downsweep: dilakukan ke arah bawah(luar)belakang
sampai tangan melewati garis bahu dan diakhiri dengan
gerakan catch. Sudut tangan 30–40 derajat dan sudut siku
mencapai 140 derajat, kedalaman tangan mencapai 40-60
cm ketika pada akhir sapuan bawah dan gerakan catch.
Insweep: dimulai saat tangan mendekati titik terdalam dari
downsweep / catch. Arah gerakan tangan terputus-putus
dari arah bawah-luar-belakang menjadi dalam-belakang
menuju garis tengah badan. Sudut kayuhan harus ditambah
sampai 40-60 derajat dan kecepatan kayuhan ditambah
menjadi 1,5 – 3,0 m/dt.
UPSWEEP
Dilakukan setelah sapuan dalam selesai dengan mengubah
arah sapuan dari arah dalam-belakang ke arah belakang-atas
dengan melewati bawah pinggang dan berakhir sampai di
samping paha sampai posisi siku benar-benar dalam keadaan
lurus. Kecepatan upsweep ditambah menjadi 3-6 m/dt
dengan sudut serangan 30–40 derajat.
RECOVERY
Diawali keluarnya siku dari air diikuti lengan bawah dan
tangan (jari kelingking keluar terlebih dahulu). Setelah
tangan keluar, siku tetap ditarik ke depan terlebih dahulu
dan tangan mengikuti sampai sejajar dengan bahu baru
kemudian tangan digerakkan ke depan dengan telapak tetap
menghadap ke belakang. tubuh perenang sebaiknya
mengikuti pergerakan lengan sehingga perputaran bahu,
tubuh dan tungkai sebagai satu kesatuan unit. Perputaran ini
penting karena tiga hal, yaitu: menempatkan tangan pada
posisi yang tepat untuk awal kayuhan, menstabilkan posisi
badan saat lengan yang lain melakukan kayuhan, dan
meminimalkan gerakan ke samping yang berlebihan dari
tubuh dan tungkai.
GERAKAN TUNGKAI
Upbeat dan downbeat bergantian Lecutan kaki
berkedalaman 30-35 cm (kaki tepat di bawah garis tubuh)
Lutut mencapai kedalaman 20-25 cm Waktu upbeat lutut
ditekuk dengan sudut 30-40 derajat. Ada 3 irama tendangan
tungkai yaitu 2, 4 dan 6
PENGAMBILAN NAPAS
Waktu paling tepat memutar kepala untuk mengambil napas
adalah saat tangan yang sebidang melakukan setengah
pertama dari recovery.
GAYA BACK CRAWL
Suatu gaya renang yang dilakukan dengan posisi tubuh dalam keadaan telentang, kepala tetap di atas permukaan air, lengan dibawa ke depan diatas permukaan air dan didorong ke belakang di bawah permukaan air yang dilakukan secara bergantian dan dikoordinasikan dengan gerakan kaki yang digerakkan naik turun.
POSISI BADAN
Badan diusahakan horisontal dengan permukaan air. Bagian belakang kepala seharusnya di dalam air dengan garis air tepat di bawah telinga (riak air akan menutupi telinga perenang). Dagu dibenamkan sedikit dengan mata tertuju ke atas kaki. Posisi berikut harus dicek secara berkala untuk memastikan sikap sejajar yang tepat.Bagian belakang kepala seharusnya di dalam air.Paha harusnya tepat di atas permukaan air.Pinggul seharusnya tepat di bawah permukaan air.Kaki seharusnya tepat di bawah permukaan air, bila kaki selesai melakukan gerakan tendangan ke atas.Tendangan seharusnya tidak lebih dari 37-45 cm.
ENTRY
Lengan sepenuhnya diulur masuk ke dalam air sebaris dengan bahu dengan jari kelingking masuk pertama, dengan harapan gerakan tangan memotong permukaan air hanya akan menimbulkan sedikit gejolak air.
Teknik pengajaran paling baik adalah menyuruh perenang membayangkan mereka sedang berbaring telentang pada permukaan jam dengan kepala menunjuk ke arah jam 12 dan kaki menunjukkan jam 6. Posisi masuknya tangan mereka ke dalam air dapat diumpamakan bahwa tangan sisi kanan tepat pada jam 11 dan tangan sisi kiri pada jam 1.
DOWNSWEEP
downsweep dilakukan setelah catch (tangkapan), tangan diayun ke dalam dan luar pada jalur melingkar sedalam 45-60 cm. bahu dan panggul diputar ke arah tangan yang mengayun ke bawah.
Tangan dianjurkan untuk digerakkan ke bawah-luar-belakang. Sudut sapuan luar-dalam berkisar antara 30–40 derajat. sudut dan cara tersebut menyebabkan air tersibak ke belakang. Gerakan ke dalam-luar menyebabkan air yang mengalir lewat sisi-sisi jari-jari tangan dipercepat, menimbulkan daerah bertekanan rendah pada sisi tersebut sehingga mempercepat perenang melaju.
UPSWEEP
Upsweep dilakukan dengan mengubah ayunan bawah menjadi ayunan dalam dengan meningkatkan gerakan tangan ke luar pada saat mendekati akhir ayunan bawah. Setelah pergantian dilakukan, tangan harus tetap ke atas, belakang dan dalam kearah permukaan 15-24 cm dibawah air. Siku dilenturkan lebih dari 90 derajat ujung jari mengarah ke atas dan ke luar. Gerakan tangan harus diubah ke atas lalu ke dalam pada sudut 30-40 derajat.
DOWNSWEEP Kedua
Downsweep kedua dimulai saat ayunan atas selesai, yaitu pada saat mencapai titik tertinggi pada pola huruf S dengan mendorong air ke belakang-bawah dengan telapak tangan membentuk sudut 40 derajat. Gerakan berhenti sampai tangan benar-benar berada di bawah paha.
RECOVERY
Telapak tangan keluar dengan ibu jari terlebih dahulu. Tangan menghadap ke dalam selama setengah putaran dari recovery. Pada saat tangan melewati atas kepala, tangan diputar ke arah luar sehingga dapat masuk ke dalam air dengan jari kelingking terlebih dahulu. Bersamaan dengan saat tangan diangkat dari air bahunya ikut diputar ke atas pada saat dia menyelesaikan ayunan bawah kedua pada sisi tangan yang lain.
GERAKAN TUNGKAI
Upbeat dimulai pada saat kaki melewati bawah pantat (setelah downbeat selesai). Regangan akan berlanjut sampai paha mencapai permukaan. Pada saat itu tungkai direntangkan sekuat tenaga diakhiri dengan lecutan pergelangan kaki unt mempercepat gerakan kaki ke permukaan. Upbeat berakhir bila kaki terentang sampai lutut.
DOWNBEAT
Kaki rileks pada lutut dan persendian pergelangan kaki sehingga kaki dapat ditempatkan secara benar di dalam air. tendangan ke bawah berakhir ketika kaki melampaui bawah pantat atau pada kedalaman 37-40 cm. Jangan mendorong paha ke bawah secara berlebihan. Kekuatan ke bawah akan mendorong pinggul ke atas dan mengganggu posisi sejajar yang horisontal.
PENGAMBILAN NAPAS
Beberapa pelatih menganjurkan penarikan napas pada saat salah satu tangan akan keluar untuk recovery dan pengeluaran napas pada tangan akan melakukan entry. Atlit yang terlatih akan mengambil antara 40-50 tarikan napas selama renang.
POSISI BADAN
Badan diusahakan horisontal dengan permukaan air. Bagian belakang kepala seharusnya di dalam air dengan garis air tepat di bawah telinga (riak air akan menutupi telinga perenang). Dagu dibenamkan sedikit dengan mata tertuju ke atas kaki. Posisi berikut harus dicek secara berkala untuk memastikan sikap sejajar yang tepat.Bagian belakang kepala seharusnya di dalam air.Paha harusnya tepat di atas permukaan air.Pinggul seharusnya tepat di bawah permukaan air.Kaki seharusnya tepat di bawah permukaan air, bila kaki selesai melakukan gerakan tendangan ke atas.Tendangan seharusnya tidak lebih dari 37-45 cm.
ENTRY
Lengan sepenuhnya diulur masuk ke dalam air sebaris dengan bahu dengan jari kelingking masuk pertama, dengan harapan gerakan tangan memotong permukaan air hanya akan menimbulkan sedikit gejolak air.
Teknik pengajaran paling baik adalah menyuruh perenang membayangkan mereka sedang berbaring telentang pada permukaan jam dengan kepala menunjuk ke arah jam 12 dan kaki menunjukkan jam 6. Posisi masuknya tangan mereka ke dalam air dapat diumpamakan bahwa tangan sisi kanan tepat pada jam 11 dan tangan sisi kiri pada jam 1.
DOWNSWEEP
downsweep dilakukan setelah catch (tangkapan), tangan diayun ke dalam dan luar pada jalur melingkar sedalam 45-60 cm. bahu dan panggul diputar ke arah tangan yang mengayun ke bawah.
Tangan dianjurkan untuk digerakkan ke bawah-luar-belakang. Sudut sapuan luar-dalam berkisar antara 30–40 derajat. sudut dan cara tersebut menyebabkan air tersibak ke belakang. Gerakan ke dalam-luar menyebabkan air yang mengalir lewat sisi-sisi jari-jari tangan dipercepat, menimbulkan daerah bertekanan rendah pada sisi tersebut sehingga mempercepat perenang melaju.
UPSWEEP
Upsweep dilakukan dengan mengubah ayunan bawah menjadi ayunan dalam dengan meningkatkan gerakan tangan ke luar pada saat mendekati akhir ayunan bawah. Setelah pergantian dilakukan, tangan harus tetap ke atas, belakang dan dalam kearah permukaan 15-24 cm dibawah air. Siku dilenturkan lebih dari 90 derajat ujung jari mengarah ke atas dan ke luar. Gerakan tangan harus diubah ke atas lalu ke dalam pada sudut 30-40 derajat.
DOWNSWEEP Kedua
Downsweep kedua dimulai saat ayunan atas selesai, yaitu pada saat mencapai titik tertinggi pada pola huruf S dengan mendorong air ke belakang-bawah dengan telapak tangan membentuk sudut 40 derajat. Gerakan berhenti sampai tangan benar-benar berada di bawah paha.
RECOVERY
Telapak tangan keluar dengan ibu jari terlebih dahulu. Tangan menghadap ke dalam selama setengah putaran dari recovery. Pada saat tangan melewati atas kepala, tangan diputar ke arah luar sehingga dapat masuk ke dalam air dengan jari kelingking terlebih dahulu. Bersamaan dengan saat tangan diangkat dari air bahunya ikut diputar ke atas pada saat dia menyelesaikan ayunan bawah kedua pada sisi tangan yang lain.
GERAKAN TUNGKAI
Upbeat dimulai pada saat kaki melewati bawah pantat (setelah downbeat selesai). Regangan akan berlanjut sampai paha mencapai permukaan. Pada saat itu tungkai direntangkan sekuat tenaga diakhiri dengan lecutan pergelangan kaki unt mempercepat gerakan kaki ke permukaan. Upbeat berakhir bila kaki terentang sampai lutut.
DOWNBEAT
Kaki rileks pada lutut dan persendian pergelangan kaki sehingga kaki dapat ditempatkan secara benar di dalam air. tendangan ke bawah berakhir ketika kaki melampaui bawah pantat atau pada kedalaman 37-40 cm. Jangan mendorong paha ke bawah secara berlebihan. Kekuatan ke bawah akan mendorong pinggul ke atas dan mengganggu posisi sejajar yang horisontal.
PENGAMBILAN NAPAS
Beberapa pelatih menganjurkan penarikan napas pada saat salah satu tangan akan keluar untuk recovery dan pengeluaran napas pada tangan akan melakukan entry. Atlit yang terlatih akan mengambil antara 40-50 tarikan napas selama renang.
GAYA DADA
Gaya dada adalah suatu gaya renang yang dilakukan dengan cara tubuh dalam keadaan telungkup, tangan didorong dari dada ke depan secara bersama-sama dan di bawa ke belakang secara bersama-sama sampai batas pinggang dan dikoordinasikan dengan tendangan tungkai yang digerakkan memutar ke luar tanpa gerakan menggunting dan dolphin.
POSISI BADAN
Pertama posisi awal sebelum lengan dan tungkai memulai gerakan, tubuh sejajar dgn permukaan air dengan pinggang dekat permkaan air & tungkai di bawah permkaan air.
Kedua, wajah atau kepala selalu di bawah permukaan air selama kayuan lengan dan diangkat ke atas permukaan air selama pengambilan napas.
Ketiga, badan lebih rendah dari kepala dan tungkai lebih rendah dari badan saat tungkai melakukan recovery. Posisi badan pd gaya dada dibagi 2 style, yaitu flat style (datar) dan wave style ( gelombang).
GERAKAN LENGAN(outsweep, insweep, dan recovery)
Outsweep
dimulai saat lengan bergerak ke arah luar-bawah sampai melewati garis bahu. Kelentukan siku dimulai ketika akan melakukan gerakan seperti menangkap (catch). Tangan harus tetap melebar selama outsweep sampai mencapai kedalaman 50-80 cm. Tangan digerakkan ke luar hampir membentuk sudut 30-40 derajat relatif terhadap arah keluar dari gerakan tangan.
Insweep
dimulai ketika tangan mendekati titik terdalam gerakan catch. Sapuan tangan harus berubah dari arah luar-bawah ke arah dalam-atas dengan sudut serangan 30 derajat. Kecepatan insweep harus ditambah menjadi 5-6 m/detik. Insweep berakhir saat tangan mulai bergerak ke atas-depan untuk gerakan recovery.
RECOVERY
Dimulai saat tangan hampir bersamaan sampai dibawah dagu, lengan digerakkan ke depan-atas bersama-sama dan simetris.Dapat dilakukan dengan 3 cara, yaitu: tangan diatas, tepat di garis, atau dibawah permukaan air.
Gerakan Tungkai
(Sapuan luar )
•Pinggang dan lutut harus dilengkungkan dan tumit di dekatkan pantat. Ketika tumit mendekati pantat, putarlah kaki ke arah luar belakang dengan telapak kaki menghadap ke belakang-atas-luar. Hempasan yang benar didapat oleh putaran ke arah dalam pada pinggul. Jari kaki merupakan bagian ujung dari bilah pendorong.
(Sapuan dalam )
•ketika mendekati pelebaran, kaki mulai menyapu ke arah bawah. Kaki harus dihempaskan ke luar dan ke bawah hingga air terhempas ke belakang. Perenang harus menekan ke bawah dari pada ke belakang, hal ini akan meningkatkan kekuatan pendorong Ketika kaki hampir pada pelebaran yang maksimal, secara perlahan berubah arah dari arah bawah ke arah dalam sehingga kedua kaki menyatu bersama dan serentak. Kaki harus dihempaskan ke dalam sekuat mungkin.
RECOVERY
•Pemulihan tungkai dimulai ketika tangan menyelesaikan sapuan dalam. Setelah kaki menyelesaikan tendangan ke dalam dan kedua kaki merapat, kaki ditarik ke depan mendekati pantat. Pemulihan berakhir pada saat kaki mendekati pantat.
koordinasi: continuous, glide, dan overlap.
Continuous dipakai apabila gerakan tangan dimulai secara simultan begitu fase insweep dari tungkai berakhir. Glide dipakai apabila ada interval antara fase insweep tungkai dengan gerakan outsweep lengan.Overlap dipakai apabila gerakan outsweep lengan dimulai ketika gerakan insweep tungkai belum berakhir (tungkai masih melakukan gerakan insweep).
Pengaturan glide: tidak efektif karena perenang akan memperlambat saat akhir fase insweep tungkai sampai sapuan outsweep lengan dimulai. Pengaturan continuous, tidak akan ada jarak dalam penerapan kekuatan jika gerakan outsweep lengan dimulai segera setelah gerakan insweep tungkai berakhir. Namun demikian, hal inipun tidak benar karena lengan tidak banyak memberikan kekuatan dorongan sampai menjelang akhir outsweep. Kesalahan dalam teori ini adalah beberapa tingkat overlap diperlukan untuk menghasilkan pengaturan continuous yang benar. Untuk mencegah penurunan kecepatan antara saat fase insweep tungkai dengan outsweep lengan, perenang harus menggunakan suatu pengaturan overlap. Outsweep lengan dilakukan sebelum gerakan insweep tungkai berakhir.
POSISI BADAN
Pertama posisi awal sebelum lengan dan tungkai memulai gerakan, tubuh sejajar dgn permukaan air dengan pinggang dekat permkaan air & tungkai di bawah permkaan air.
Kedua, wajah atau kepala selalu di bawah permukaan air selama kayuan lengan dan diangkat ke atas permukaan air selama pengambilan napas.
Ketiga, badan lebih rendah dari kepala dan tungkai lebih rendah dari badan saat tungkai melakukan recovery. Posisi badan pd gaya dada dibagi 2 style, yaitu flat style (datar) dan wave style ( gelombang).
GERAKAN LENGAN(outsweep, insweep, dan recovery)
Outsweep
dimulai saat lengan bergerak ke arah luar-bawah sampai melewati garis bahu. Kelentukan siku dimulai ketika akan melakukan gerakan seperti menangkap (catch). Tangan harus tetap melebar selama outsweep sampai mencapai kedalaman 50-80 cm. Tangan digerakkan ke luar hampir membentuk sudut 30-40 derajat relatif terhadap arah keluar dari gerakan tangan.
Insweep
dimulai ketika tangan mendekati titik terdalam gerakan catch. Sapuan tangan harus berubah dari arah luar-bawah ke arah dalam-atas dengan sudut serangan 30 derajat. Kecepatan insweep harus ditambah menjadi 5-6 m/detik. Insweep berakhir saat tangan mulai bergerak ke atas-depan untuk gerakan recovery.
RECOVERY
Dimulai saat tangan hampir bersamaan sampai dibawah dagu, lengan digerakkan ke depan-atas bersama-sama dan simetris.Dapat dilakukan dengan 3 cara, yaitu: tangan diatas, tepat di garis, atau dibawah permukaan air.
Gerakan Tungkai
(Sapuan luar )
•Pinggang dan lutut harus dilengkungkan dan tumit di dekatkan pantat. Ketika tumit mendekati pantat, putarlah kaki ke arah luar belakang dengan telapak kaki menghadap ke belakang-atas-luar. Hempasan yang benar didapat oleh putaran ke arah dalam pada pinggul. Jari kaki merupakan bagian ujung dari bilah pendorong.
(Sapuan dalam )
•ketika mendekati pelebaran, kaki mulai menyapu ke arah bawah. Kaki harus dihempaskan ke luar dan ke bawah hingga air terhempas ke belakang. Perenang harus menekan ke bawah dari pada ke belakang, hal ini akan meningkatkan kekuatan pendorong Ketika kaki hampir pada pelebaran yang maksimal, secara perlahan berubah arah dari arah bawah ke arah dalam sehingga kedua kaki menyatu bersama dan serentak. Kaki harus dihempaskan ke dalam sekuat mungkin.
RECOVERY
•Pemulihan tungkai dimulai ketika tangan menyelesaikan sapuan dalam. Setelah kaki menyelesaikan tendangan ke dalam dan kedua kaki merapat, kaki ditarik ke depan mendekati pantat. Pemulihan berakhir pada saat kaki mendekati pantat.
koordinasi: continuous, glide, dan overlap.
Continuous dipakai apabila gerakan tangan dimulai secara simultan begitu fase insweep dari tungkai berakhir. Glide dipakai apabila ada interval antara fase insweep tungkai dengan gerakan outsweep lengan.Overlap dipakai apabila gerakan outsweep lengan dimulai ketika gerakan insweep tungkai belum berakhir (tungkai masih melakukan gerakan insweep).
Pengaturan glide: tidak efektif karena perenang akan memperlambat saat akhir fase insweep tungkai sampai sapuan outsweep lengan dimulai. Pengaturan continuous, tidak akan ada jarak dalam penerapan kekuatan jika gerakan outsweep lengan dimulai segera setelah gerakan insweep tungkai berakhir. Namun demikian, hal inipun tidak benar karena lengan tidak banyak memberikan kekuatan dorongan sampai menjelang akhir outsweep. Kesalahan dalam teori ini adalah beberapa tingkat overlap diperlukan untuk menghasilkan pengaturan continuous yang benar. Untuk mencegah penurunan kecepatan antara saat fase insweep tungkai dengan outsweep lengan, perenang harus menggunakan suatu pengaturan overlap. Outsweep lengan dilakukan sebelum gerakan insweep tungkai berakhir.
TEKNIK RENANG GAYA KUPU-KUPU
TEKNIK RENANG GAYA KUPU-KUPU
GAYA KUPU
Gaya kupu-kupu adalah suatu gaya renang yang dilakukan dengan cara tubuh pada posisi telungkup, lengan dibawa ke depan di atas permukaan air secara bersama-sama dan ditarik ke belakang secara bersama-sama yang dikoordinasikan dengan gerakan kaki ke atas dan ke bawah yang dilakukan bersama-sama, simultan, dan tidak perlu sejajar.
Posisi badan pada gaya kupu-kupu selalu berubah-ubah : pertama, posisi awal tubuh sejajar dengan permukaan air agar lengan dapat mengayun dengan sempurna dan gerakan kaki pada saat akan menendang tidak dalam posisi terlalu dalam. Kedua, saat kaki menendang ke bawah posisi bahu naik. Ketiga, saat kedua kaki pada posisi tendangan terakhirnya untuk memulai tendangan ke atas posisi panggul turun.
GERAKAN LENGAN
entry, Outsweep, catch, Insweep, Upsweep, dan recovery.
ENTRY
Lengan masuk ke dalam air harus betul-betul sejajar dengan lebar bahu dna telapak tangan menghadap ke luar sehingga ibu jari dapat mesuk terlebih dahulu.
Tangkapan dilakukan bersamaan dengan tendangan pertama, dilakukan pada saat tangan melewati lebar bahu dengan siku ditekuk sedikit dan tangan diubah dari luar-belakang ke arah luar-bawah-belakang.
OUTSWEEP
•Setelah tangan masuk ke dalam air tangan harus bergerak ke dalam dan depan untuk waktu yang singkat sebelum memutar tangan ke luar. Setelah tangan diputar ke luar dengan sudut 30-40 derajat lengan bergerak secara teratur.
INSWEEP
dilakukan dengan membuka tangan selebar 59 cm dengan sudut 50-60 derajat sampai dapat menggerakkan siku dengan sudut 90-100 derajat saat tangan menyatu, siku berputar pada sumbunya dengan melakukan sapuan luar-bawah-dalam sampai berada pada tengah badan dengan kedalaman 47 cm. Gerakan ini berakhir saat lengan berputar dari gerakan ke dalam berubah ke atas.
UPSWEEP
Tangan memutar dari dalam-atas- belakang ke belakang-atas diakhiri dengan memutar telapak tangan ke dalam (ibu jar berada di bawah). Gerakan ini diakhiri dengan suatu pelepasan yaitu memutar telapak tangan saat melewati paha sebelum muncul ke permukaan, dengan demikian lengan akan mudah keluar dari air dengan tenaga minimal dan sedikit hambatan.
RECOVERY
Lengan meninggalkan air dengan bergerak ke atas-luar-depan melanjutkan putaran sampai ke depan bahu.
Gerakan tungkai gaya kupu-kupu dibagi menjadi empat yaitu: Upbeat pertama, Downbeat pertama, Upbeat kedua, dan Downbeat kedua.
Saat downbeat selesai, kaki diayunkan ke atas-depan sampai pada garis badan perenang. Pada saat ini pinggang mulai membengkok. Yang perlu mendapat perhatian saat upbeat adalah lutut dan pergelangan kaki harus rileks dan lentur serta telapak kaki tidak keluar dari permukaan air.
Downbeat dimulai saat kaki melewati atas garis badan perenang. Paha mulai bergerak ke bawah dengan pembelokan pinggang sampai 70-80 derajat, tungkai digerakkan kuat dan cepat ke bawah. Downbeat berakhir saat mencapai titik terdalamnya (50 cm) yaitu lebih dalam dari dada perenang. Yang perlu mendapat perhatian saat downbeat dan upbeat adalah lutut agak dibuka dengan alasan lebih mudah membawa ke atas dan ke bawah.
KOORDINASI
•tendangan bawah pertama dilakukan selama sapuan luar
dan dilengkapi saat penangkapan.
•Tendangan atas pertama dilakukan saat sapuan dalam.
•Tendangan bawah kedua disesuaikan dengan sapuan atas.
•Tendangan atas kedua dilakukan sat recovry.
•Intruksi: tendangan bawah dilakukan saat tangan masuk
ke dalam air dan tendangan ke atas dilakukan saat tangan
meninggalkan air.
Posisi badan pada gaya kupu-kupu selalu berubah-ubah : pertama, posisi awal tubuh sejajar dengan permukaan air agar lengan dapat mengayun dengan sempurna dan gerakan kaki pada saat akan menendang tidak dalam posisi terlalu dalam. Kedua, saat kaki menendang ke bawah posisi bahu naik. Ketiga, saat kedua kaki pada posisi tendangan terakhirnya untuk memulai tendangan ke atas posisi panggul turun.
GERAKAN LENGAN
entry, Outsweep, catch, Insweep, Upsweep, dan recovery.
ENTRY
Lengan masuk ke dalam air harus betul-betul sejajar dengan lebar bahu dna telapak tangan menghadap ke luar sehingga ibu jari dapat mesuk terlebih dahulu.
Tangkapan dilakukan bersamaan dengan tendangan pertama, dilakukan pada saat tangan melewati lebar bahu dengan siku ditekuk sedikit dan tangan diubah dari luar-belakang ke arah luar-bawah-belakang.
OUTSWEEP
•Setelah tangan masuk ke dalam air tangan harus bergerak ke dalam dan depan untuk waktu yang singkat sebelum memutar tangan ke luar. Setelah tangan diputar ke luar dengan sudut 30-40 derajat lengan bergerak secara teratur.
INSWEEP
dilakukan dengan membuka tangan selebar 59 cm dengan sudut 50-60 derajat sampai dapat menggerakkan siku dengan sudut 90-100 derajat saat tangan menyatu, siku berputar pada sumbunya dengan melakukan sapuan luar-bawah-dalam sampai berada pada tengah badan dengan kedalaman 47 cm. Gerakan ini berakhir saat lengan berputar dari gerakan ke dalam berubah ke atas.
UPSWEEP
Tangan memutar dari dalam-atas- belakang ke belakang-atas diakhiri dengan memutar telapak tangan ke dalam (ibu jar berada di bawah). Gerakan ini diakhiri dengan suatu pelepasan yaitu memutar telapak tangan saat melewati paha sebelum muncul ke permukaan, dengan demikian lengan akan mudah keluar dari air dengan tenaga minimal dan sedikit hambatan.
RECOVERY
Lengan meninggalkan air dengan bergerak ke atas-luar-depan melanjutkan putaran sampai ke depan bahu.
Gerakan tungkai gaya kupu-kupu dibagi menjadi empat yaitu: Upbeat pertama, Downbeat pertama, Upbeat kedua, dan Downbeat kedua.
Saat downbeat selesai, kaki diayunkan ke atas-depan sampai pada garis badan perenang. Pada saat ini pinggang mulai membengkok. Yang perlu mendapat perhatian saat upbeat adalah lutut dan pergelangan kaki harus rileks dan lentur serta telapak kaki tidak keluar dari permukaan air.
Downbeat dimulai saat kaki melewati atas garis badan perenang. Paha mulai bergerak ke bawah dengan pembelokan pinggang sampai 70-80 derajat, tungkai digerakkan kuat dan cepat ke bawah. Downbeat berakhir saat mencapai titik terdalamnya (50 cm) yaitu lebih dalam dari dada perenang. Yang perlu mendapat perhatian saat downbeat dan upbeat adalah lutut agak dibuka dengan alasan lebih mudah membawa ke atas dan ke bawah.
KOORDINASI
•tendangan bawah pertama dilakukan selama sapuan luar
dan dilengkapi saat penangkapan.
•Tendangan atas pertama dilakukan saat sapuan dalam.
•Tendangan bawah kedua disesuaikan dengan sapuan atas.
•Tendangan atas kedua dilakukan sat recovry.
•Intruksi: tendangan bawah dilakukan saat tangan masuk
ke dalam air dan tendangan ke atas dilakukan saat tangan
meninggalkan air.
MANAGEMENT OF COMPETITIONS / MANAGEMENT PERLOMBAAN
JUMLAH PETUGAS/Juri Pada OLYMPIC GAMES
dan WORLD CHAMPION
1.Referee (1 orang)
2.Juri Gaya (4 orang)
3.Starter (2 orang)
4.Ketua Pengawas Pembalikan (2 orang)
5.Pengawas Pembalikan (1/lints)
6.Ketua Pencatat Waktu (1 orang)
7.Time keeper (3 /lints)
8.Pengatur Peserta (2 orang)
9.Personel start Salah (1 orang)
10.Pembawa Acara (1 orang)
11.Pengawas diruang control (1 orang)
12.Yuri Hakim (3 orang)
REFEREE
Memiliki kewenangan penuh, mengawasi juri, menetapkan tugas, memberikan petunjuk peraturan perlombaan.
Dapat intervensi dalam suatu kejadian untuk memastikan peraturan Fina diperhatikan.
Dapat menentukan peringkat kedudukan bila juri kedatangan tanpa tiga stopwatch digital.
Memastikan juri berada pada posnya dan dapat mengganti serta menetapkan juri tambahan.
Sebelum start, memberi tanda dengan tiupan pluit pendek-pendek agar perenang melepas pakaian kecuali pakaian renang diikuti tiupan pluit panjang untuk ambil posisi diatas starting platform (untuk gaya punggung dan estafet gaya ganti, harus segera masuk ke dalam air dan pada tiupan pluit panjang kedua untuk segera mengambil posisi start).
Memberi isyarat kepada starter bila perenang dan juri telah siap, refree merentangkan tangan sebagai tanda bahwa perenang dibawah kendali starter.
Menetapkan diskualifikasi terhadap perenang yang melakukan pelanggaran terhadap aturan yang diketahui oleh referee maupun juri yang berwenang. Memiliki kewenangan atas semua keputusan .
STARTER
Memiliki pengawasan penuh terhadap para perenang , dari waktu dimana referee mengalihkan para perenang kepadanya.
Melaporkan kepada referee bila ada perenang yang memperlambat / menunda start.
Memliki kewenang untuk memutuskan apakah start telah dilakukan secara fair, persoalan ini hanya akan menjadi keputusan dari referee.
Dimana acara lomba akan dimulai, Starter harus berdiri disisi kolam dalam jarak mendekati 5 meter dari ujung tempat start, dimana para pencatat waktu dapat melihat dan mendengar tanda start serta perenang dapat mendengar tanda start.
PENGATUR PESERTA
Mengatur perenang menjelang setiap event.
Melaporkan kepada Referee, setiap catatan pelanggaran dalam hal ini berkaitan dengan iklan (GR.7), dan apa bila perenang tidak hadir saat dipanggil.
CHIEF INSPECTOR OF TURNS (Ketua Pengawas Pembalikan)
Memastikan pengawas pembalikan melaksanakan tugas selama perlombaan.Menerima laporan dari pengawas pembalikan apa bila ada pelanggaran dan segera menyampaikan kepada Referee.
INSPECTOR OF TURNS ( Pengawas Pembalikan)
Satu pengawas pembalikan harus ditugaskan di tiap akhir lintasan pada tiap lintasan.
memastikan bahwa perenang melakukan pembalikan sesuai dengan aturan.
Pengawas pembalikan pada sisi finish juga harus memastikan perenang menyelesaikan lomba sesuai peraturan.
Dalam acara perorangan 800.M dan 1500.M, masing masing pengawas pembalikan tiap akhir lintasan harus mencatat jumlah Lap yang telah diselesaikan oleh perenang dalam lintasan itu, memberitahukan kepada perenang jumlah Lap yang masih tinggal yang harus diselesaikan dengan menunjukan Lap Card.
Memberikan tanda peringatan kepada perenang dalam lintasannya , bahwa tinggal dua Lap + 5 meter akan berenang memasuki finish dalam nomor 800.M dan 1500.M perorangan itu. Tanda peringatan dapat diulang setelah pembalikan sampai perenang mencapai jarak lima meter ada tanda pada tali lintasan. Tanda peringatan itu boleh diberikan dengan bunyi bell atau peluit.
Pengawas pembalikan pada sisi tempat start harus memutuskan dalam acara estafet apakah perenang melakukan start dengan masih bersentuhan dengan starting platform disaat perenang terdahulu menyentuh dinding.
Melaporkan setiap pelanggaran kepada Ketua pengawas pembalikan pada kartu yang telah ditetukan, secara rinci dituliskan nomor acara, nomor lintasan, dan pelanggarannya.
Juri Gaya (Judge of Stroke)
Posisi Juri Gaya berada pada kedua sisi kolam.
Memastikan bahwa peraturan yang berhubungan dengan gaya dilakukan perenang dalam acara itu telah dilaksanakan
Memperhatikan pembalikan dan finish untuk membantu pengawas pembalikan.
Melaporan suatu pelanggaran kepada Referee pada kartu yang telah ditentukan, dengan rinci tuliskan nomor acara, nomor lintasan dan pelanggarannya pada meter keberapa.
Ketua Pencatat Waktu (Chief Timekeeper)
Menentukan posisi dari semua Pencatat Waktu dengan lintasan yang menjadi tanggungjawabnya.
Mengumpulkan kartu dari pencatat waktu pada tiap lintasan.
Ketua Pencatat waktu harus mencatat atau menentukan waktu resmi pada kartu tiap lintasan.
Time Keeper ( Pencatat waktu )
Mencatat waktu perenang pada lintasan yang ditetapkan baginya.
Menghidupkan stopwatch pada tanda start, dan harus mematikan stopwatch bila perenang dalam lintasanya menyelesaikan lomba.
Boleh mendengarkan petunjuk dari Ketua Pencatat waktu untuk mencatat waktu split (waktu intermediet) di tengah jarak dalam lomba lebih panjang dari 100.M
Mencatat waktu dari stopwatchnya pada sebuah kartu dan memberikan kepada Ketua Pencatat waktu.
Kecuali kalau ada Camera Video digunakan sebagai pendukung, ini mungkin jadi kebutuhan untuk melengkapi tugas pencatat waktu walaupun peralatan perjurian otomatis digunakan.
Ketua Juri Finish (Chief of Finish Judge)
Menetapkan posisi tiap Juri Finish dan akan menentukan kedudukan.
Mengumpulan formulir hasil yang telah ditentukan dari tiap Juri Finish dan memastikan hasil dan kedudukan yang mana akan dikirimkan langsung kepada Referee.
Dimana peralatan otomatis digunakan untuk perjurian menentukan finish dalam lomba, Ketua Jury Finish harus melaporkan urutan finish yang telah dicatat oleh peralatan itu setiap setelah lomba.
Juri Finish (Finish Judge)
Jury Finish harus ditempatkan pada tangga yang berjenjang naik dengan posisi segaris dengan finish.
Setiap event, Jury Finish harus menentukan dan melaporkan kedudukan dari tiap perenang sesuai dengan tugas yang diberikan kepada mereka.
Pengolah hasil (Desk Control)
Bertanggungjawab untuk memeriksa hasil dari cetakan computer atau dari hasil catatan waktu dan kedudukan dalam setiap event yang diterimanya dari Referee.
Ketua pengolah hasil harus menyaksikan referee dalam menentukan hasil.
Memeriksa pengunduran diri setelah seri atau final.
Memasukan hasil pada sebuah formulir resmi, membuat daftar dari semua rekor baru yang ditetapkan. Dan mengurus score (menghitung score) secara tepat.
Pengambilan Keputusan para Jury (Officials – Decesion making)
Para Juri masing masing harus membuat keputusan mereka secara otonom dan independen , kecuali apa yang telah ditetapkan oleh peraturan renang.
BLANGKO YANG DIBUTUHKAN
CATATAN WAKTU
Tanggal : 23 Februari 2010
Kelompok : Putra / Putri
Nomor Acara :………………
Final / Seri :………………
……….. Meter Gaya Bebas / Dada / Punggung / Kupu-kupu / Ganti Perorangan / Estafet
dan WORLD CHAMPION
1.Referee (1 orang)
2.Juri Gaya (4 orang)
3.Starter (2 orang)
4.Ketua Pengawas Pembalikan (2 orang)
5.Pengawas Pembalikan (1/lints)
6.Ketua Pencatat Waktu (1 orang)
7.Time keeper (3 /lints)
8.Pengatur Peserta (2 orang)
9.Personel start Salah (1 orang)
10.Pembawa Acara (1 orang)
11.Pengawas diruang control (1 orang)
12.Yuri Hakim (3 orang)
REFEREE
Memiliki kewenangan penuh, mengawasi juri, menetapkan tugas, memberikan petunjuk peraturan perlombaan.
Dapat intervensi dalam suatu kejadian untuk memastikan peraturan Fina diperhatikan.
Dapat menentukan peringkat kedudukan bila juri kedatangan tanpa tiga stopwatch digital.
Memastikan juri berada pada posnya dan dapat mengganti serta menetapkan juri tambahan.
Sebelum start, memberi tanda dengan tiupan pluit pendek-pendek agar perenang melepas pakaian kecuali pakaian renang diikuti tiupan pluit panjang untuk ambil posisi diatas starting platform (untuk gaya punggung dan estafet gaya ganti, harus segera masuk ke dalam air dan pada tiupan pluit panjang kedua untuk segera mengambil posisi start).
Memberi isyarat kepada starter bila perenang dan juri telah siap, refree merentangkan tangan sebagai tanda bahwa perenang dibawah kendali starter.
Menetapkan diskualifikasi terhadap perenang yang melakukan pelanggaran terhadap aturan yang diketahui oleh referee maupun juri yang berwenang. Memiliki kewenangan atas semua keputusan .
STARTER
Memiliki pengawasan penuh terhadap para perenang , dari waktu dimana referee mengalihkan para perenang kepadanya.
Melaporkan kepada referee bila ada perenang yang memperlambat / menunda start.
Memliki kewenang untuk memutuskan apakah start telah dilakukan secara fair, persoalan ini hanya akan menjadi keputusan dari referee.
Dimana acara lomba akan dimulai, Starter harus berdiri disisi kolam dalam jarak mendekati 5 meter dari ujung tempat start, dimana para pencatat waktu dapat melihat dan mendengar tanda start serta perenang dapat mendengar tanda start.
PENGATUR PESERTA
Mengatur perenang menjelang setiap event.
Melaporkan kepada Referee, setiap catatan pelanggaran dalam hal ini berkaitan dengan iklan (GR.7), dan apa bila perenang tidak hadir saat dipanggil.
CHIEF INSPECTOR OF TURNS (Ketua Pengawas Pembalikan)
Memastikan pengawas pembalikan melaksanakan tugas selama perlombaan.Menerima laporan dari pengawas pembalikan apa bila ada pelanggaran dan segera menyampaikan kepada Referee.
INSPECTOR OF TURNS ( Pengawas Pembalikan)
Satu pengawas pembalikan harus ditugaskan di tiap akhir lintasan pada tiap lintasan.
memastikan bahwa perenang melakukan pembalikan sesuai dengan aturan.
Pengawas pembalikan pada sisi finish juga harus memastikan perenang menyelesaikan lomba sesuai peraturan.
Dalam acara perorangan 800.M dan 1500.M, masing masing pengawas pembalikan tiap akhir lintasan harus mencatat jumlah Lap yang telah diselesaikan oleh perenang dalam lintasan itu, memberitahukan kepada perenang jumlah Lap yang masih tinggal yang harus diselesaikan dengan menunjukan Lap Card.
Memberikan tanda peringatan kepada perenang dalam lintasannya , bahwa tinggal dua Lap + 5 meter akan berenang memasuki finish dalam nomor 800.M dan 1500.M perorangan itu. Tanda peringatan dapat diulang setelah pembalikan sampai perenang mencapai jarak lima meter ada tanda pada tali lintasan. Tanda peringatan itu boleh diberikan dengan bunyi bell atau peluit.
Pengawas pembalikan pada sisi tempat start harus memutuskan dalam acara estafet apakah perenang melakukan start dengan masih bersentuhan dengan starting platform disaat perenang terdahulu menyentuh dinding.
Melaporkan setiap pelanggaran kepada Ketua pengawas pembalikan pada kartu yang telah ditetukan, secara rinci dituliskan nomor acara, nomor lintasan, dan pelanggarannya.
Juri Gaya (Judge of Stroke)
Posisi Juri Gaya berada pada kedua sisi kolam.
Memastikan bahwa peraturan yang berhubungan dengan gaya dilakukan perenang dalam acara itu telah dilaksanakan
Memperhatikan pembalikan dan finish untuk membantu pengawas pembalikan.
Melaporan suatu pelanggaran kepada Referee pada kartu yang telah ditentukan, dengan rinci tuliskan nomor acara, nomor lintasan dan pelanggarannya pada meter keberapa.
Ketua Pencatat Waktu (Chief Timekeeper)
Menentukan posisi dari semua Pencatat Waktu dengan lintasan yang menjadi tanggungjawabnya.
Mengumpulkan kartu dari pencatat waktu pada tiap lintasan.
Ketua Pencatat waktu harus mencatat atau menentukan waktu resmi pada kartu tiap lintasan.
Time Keeper ( Pencatat waktu )
Mencatat waktu perenang pada lintasan yang ditetapkan baginya.
Menghidupkan stopwatch pada tanda start, dan harus mematikan stopwatch bila perenang dalam lintasanya menyelesaikan lomba.
Boleh mendengarkan petunjuk dari Ketua Pencatat waktu untuk mencatat waktu split (waktu intermediet) di tengah jarak dalam lomba lebih panjang dari 100.M
Mencatat waktu dari stopwatchnya pada sebuah kartu dan memberikan kepada Ketua Pencatat waktu.
Kecuali kalau ada Camera Video digunakan sebagai pendukung, ini mungkin jadi kebutuhan untuk melengkapi tugas pencatat waktu walaupun peralatan perjurian otomatis digunakan.
Ketua Juri Finish (Chief of Finish Judge)
Menetapkan posisi tiap Juri Finish dan akan menentukan kedudukan.
Mengumpulan formulir hasil yang telah ditentukan dari tiap Juri Finish dan memastikan hasil dan kedudukan yang mana akan dikirimkan langsung kepada Referee.
Dimana peralatan otomatis digunakan untuk perjurian menentukan finish dalam lomba, Ketua Jury Finish harus melaporkan urutan finish yang telah dicatat oleh peralatan itu setiap setelah lomba.
Juri Finish (Finish Judge)
Jury Finish harus ditempatkan pada tangga yang berjenjang naik dengan posisi segaris dengan finish.
Setiap event, Jury Finish harus menentukan dan melaporkan kedudukan dari tiap perenang sesuai dengan tugas yang diberikan kepada mereka.
Pengolah hasil (Desk Control)
Bertanggungjawab untuk memeriksa hasil dari cetakan computer atau dari hasil catatan waktu dan kedudukan dalam setiap event yang diterimanya dari Referee.
Ketua pengolah hasil harus menyaksikan referee dalam menentukan hasil.
Memeriksa pengunduran diri setelah seri atau final.
Memasukan hasil pada sebuah formulir resmi, membuat daftar dari semua rekor baru yang ditetapkan. Dan mengurus score (menghitung score) secara tepat.
Pengambilan Keputusan para Jury (Officials – Decesion making)
Para Juri masing masing harus membuat keputusan mereka secara otonom dan independen , kecuali apa yang telah ditetapkan oleh peraturan renang.
BLANGKO YANG DIBUTUHKAN
CATATAN WAKTU
Tanggal : 23 Februari 2010
Kelompok : Putra / Putri
Nomor Acara :………………
Final / Seri :………………
……….. Meter Gaya Bebas / Dada / Punggung / Kupu-kupu / Ganti Perorangan / Estafet
Peraturan renang
Start dalam setiap perlombaan harus dimulai dengan menyelam kecuali gaya punggung.Pada tanda dari wasit para perenang berdiri dibagian belakang tempat start dan tetap berdiri disana.Pada aba-aba awas para perenang mengambil sikap start dan jika semua perenang telah siap maka starter memberikan tanda berangkat ( tembakan ,peluit, atau komando). Jika ada yang mendahului sebelum aba-aba tanda berangkat maka starter memanggil kembali para peserta pada start salah yang pertama dan salah yang kedua serta memperingatkan jangan melakukan kesalahan yang ketiga kalinya bagi peserta siapapun karena yang ketiga jika terjadi kesalahan pencurian start atau mendahului aba-aba start maka perenang ketiga yang melakukan kesalahan start terlalu dini pada seri yang sama akan didiskwalifikasi.Meskipun yang berbuat salah start pertama dan kedua bukan perenang ketiga.
Copyright © 2009 by RENANG - PENJAS
Template by Blog Templste 4 U | Blogspot Tutorial